en schouder workout

november 26, 2019

Je kan voor een inspanning zoals een marathon best wel wat hulp vragen aan mensen met ervaring in deze discipline. Begin met een fase van uitputting van uw glycogeenreserves gedurende twee dagen door uw inname van koolhydraten te verminderen met behoud van die van eiwitten en vet.

L4hzk0lugkku1m

Naast de rustige duurlopen zijn trainingen op het tempo van je marathon belangrijk en een intervaltraining waarbij je iets vlotter loopt dan het tempo van de marathon.

Hoe je moet trainen om een marathon te lopen. Als je echter een topprestatie wil neerzetten zal je nog veel. Bij een marathon komen daarom meer blessures voor. Een goed trainingsschema zal toch een minimum van 18 weken in beslag nemen.

Bijvoorbeeld 26 weken waarvan je 12 weken besteedt aan het leggen van een basis. Ook ervaren lopers lopen hier blessures op als ze het op de verkeerde manier aanpakken. In een schema staat niet alleen wat je moet trainen maar ook welke hartslag je moet hebben.

Er is de fysieke uitdaging van de omvangrijke trainingen maar ook de mentale uitdaging om die trainingen te combineren met je werk gezin en sociale leven. Stel een week voor de marathon een aangepaste voedingsstrategie op. Als je de marathon wilt uitlopen reken dan op 40 tot 50 trainingskilometers per week.

Voor een snelle loper bijvoorbeeld 3 cycli van 4 weken omvangtraining van 50 naar 90 kmweek gemiddeld met rustige trainingen en max 20-25 km lange lopen daarna een specifieke 12-14 weeks marathon training in gaan. De basis voor een goede marathon leg je in lange duurlopen. Rust is namelijk belangrijk om gezond te blijven.

Het op één na belangrijkste element van je voorbereiding op de marathon is rust. Trainen voor een marathon is leren om langzaam te lopen. Je moet gemotiveerd zijn om veel te gaan trainen bijna alle marathonschemas gaan uit van minimaal 4 keer per week trainen.

Zeker in een marathonvoorbereiding is het echt aan te raden om een training over te slaan of te vervangen door een kort rustig duurloopje als je voelt dat daar aanleiding voor is. Wij gaan uit van een schema van 16 weken specifieke voorbereiding. Hier en daar om die reden een training overslaan werkt alleen maar positief voor het eindresultaat.

Op sportrustennl vond ik de theorie dat je al een marathon kunt lopen door maximaal 14 km te trainen. Je houdt rekening met je aanleg én met je persoonlijke omslagpunt daarover later meer om veel kilometers te trainen met een hartslag die straks tijdens de marathon kunt lopen. Op die manier creëer je variatie in je trainingsschema.

Het is natuurlijk niet zo dat je zomaar een marathon kunt lopen maar je hoeft echt geen perfecte conditie en een perfect lichaam te hebben als je besluit dat je het over een jaar wilt doen. De voorbereiding voor de marathon vraagt enorme toewijding. Gebruik je 5- of 10-kilometertijd.

Een realistisch einddoel is de halve Marathon tijd keer twee plus 10. Maar voordat je officieel begint aan het schema moet je wel al fit genoeg zijn om de belasting aan te kunnen. Vijf dagen vóór de marathon moet uw lichaam zijn glycogeenopslagcapaciteit vergroten.

Minimaal train je drie keer per week de laatste 16 weken voor de Marathon moet je vier keer per week trainen. Tot slot is er de zeer grondige variant. Daardoor hou je het beter vol en gaat het lopen minder snel vervelen.

Hoe langer je gaat lopen des te vaker je blessures oploopt. Nuchter een rustige duurloop doen is een training die zeker in je schema terug moet komen. Doel daarvan is niet het oefenen van de tijd die je op de marathon wilt lopen maar je lichaam trainen op vetverbranding essentieel tijdens het lopen van zon lange afstand.

Ga uit van minstens 4 a 5 trainingen per week met duurlopen tot wel 3 uur. Maar dit hangt natuurlijk ook helemaal af van je huidige conditie. Tijdens de training moet je proberen om 75 tot 150 ml sportdrank met koolhydraten en elektrolyten in te nemen ook om het verloren natrium zout aan te vullen.

Er zit natuurlijk een groot verschil tussen een hele en halve marathon vertelt Jaques Kusters eigenaar van Runnersworld Tilburg. Hardlopen is mede hierdoor ook een van de meest blessuregevoelige sporten. Deze spanning is ook nodig maar uitputting moet je echt zien te voorkomen.

De trainingen zijn minder lang dus herstel je sneller hierdoor is de kwaliteit van de volgende training hoger is de. De trainingsduur is telkens minstens twintig minuten. Ze stellen dat 14 km als langste training genoeg en verantwoord is.

Combineer in je trainingsschema voor lopen langere duurtrainingen met snelle korte trainingen en intervaltrainingen. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen creëert een soort spanning of stress. Je traint op een hartslag die jij een hele marathon kunt volhouden.

Op basis van deze cijfers maak je voor jezelf een schema. Zorg dat je voldoende tijd hebt om te trainen want een marathonschema bestaat uit minimaal vier tot vijf trainingen per week waarbij je wekelijkse duurlooptrainingen doet van drie uur.

Ypp1nh46raqskm